增強免疫力的飲食
高雄榮總營養師許慧雅
隨著新型冠狀病毒疫情延燒，除了配戴口罩、勤洗手，由飲食提升自我免疫力也是確保身體健康的重點。均衡攝取六大類食物是基本原則，在增強免疫力飲食方面有以下建議：
1.攝取優質蛋白質
蛋白質主要用於建造與修補身體組織，也是製造白血球和抗體的成分，蛋白質主要來源有：黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚肉、蛋、雞肉、牛肉、豬肉、羊肉及乳品類等。每餐肉類攝取約以自己的手掌心大小為原則。
2.攝取含維他命C的食物
維他命C具有高度抗氧化力，加上其有助於刺激身體製造干擾素來破壞病毒，有益於免疫系統的調節。富含維他命C的食物主要是水果，如檸檬、芭樂、橘子、柳丁、葡萄柚等。
3.攝取全穀雜糧類
全穀雜糧類食物（如五穀米、南瓜等）富含豐富的維他命B群和各種礦物質，有助於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能相關作用。建議三餐主食至少一餐以全榖雜糧類來取代精緻澱粉類。
4.天天五蔬果
蔬果中的植化素對人體有保護作用，跟免疫功能息息相關，建議每天要吃三碟蔬菜、二個水果（一個約一顆柳丁大小），種類愈多愈好，且以當季盛產最佳。深綠色蔬果富含維生素及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外紅、橘或黃色蔬果，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒等，含有大量的β-胡蘿蔔素，水果中的蕃茄、芒果、木瓜、柿子也有，β-胡蘿蔔素進入人體後會轉換成維素A，維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道黏膜健康。莓果類（藍莓、蔓越莓）富含維他命C、多酚類、花青素等抗氧化劑，可以增加抗體，提升免疫力，另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力。
5. 益生菌
適度補充益生菌或選用優酪乳（一天一杯），有助於調整、改善胃腸道健康與機能，乳酸菌可以增加抗體生成；同時乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，對於免疫系統調節與抵抗力的增加都可以帶來正面助益。
6. 避免過量脂肪
過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油、苦茶油等。另堅果類裡含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，每天堅果攝取約以一湯匙為宜。
除了在飲食增強免疫力之外，調整作息，也有幫助喔！
1.規律運動
運動有助於增加免疫細胞的數量，流汗也有助於減少毒素堆積在身體的機會。
2.良好的睡眠
良好的睡眠，可以加強肝臟解毒的功能，促進白血球產生，進而提高人體免疫力的效果。
3.心情愉快
心理會影響到生理，當情緒低落、壓力大時，免疫系統會受到干擾，保持心情愉快，對提高免疫力才有幫助。
這波疫情雖然來得兇猛嚴峻，但是在中央主管機關的指揮與調度下，醫療量能充足，一切都在掌握中，國人不必過度擔心，只要信任政府，配合政策，做好自身的健康管理，相信很快就會度過疫情高峰，回復平安健康快樂的生活。
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